Blog

Warto wiedzieć, że pośladki zbudowane są tak naprawdę z trzech mięśni: mięśnia pośladkowego wielkiego, pośladkowego średniego i pośladkowego małego. 

Na wygląd i jędrność pośladków najbardziej wpływa kształt  mięśnia pośladkowego wielkiego. Najważniejszymi funkcjami tego mięśnia jest prostowanie stawu biodrowego a także utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Często osłabienie tego mięśnia prowadzi do wad postawy jak np. pogłębionej lordozy, w tym dolegliwości bólowych w dolnej części lędźwi.

Jak w takim razie rozbudować mięśnie pośladków?

1. odpowiednio dobrany plan treningowy
2. ćwiczenia, które zaangażują cały pośladek- zarówno mięsień pośladkowy wielki, średni jak i mały, a także grupę mięśni kulszowo goleniowych. Świetnie sprawdzą się tutaj Hip Thrusty, RDL, przysiady bułgarskie, wejścia na podwyższenie z pięty  ale także odwodzenia nóg, np. “piesek”
3. warto stosować ćwiczenia wielostawowe, z wolnym ciężarem, ćwiczenia izolowane a także ćwiczenia akcesoryjne, wykorzystując przy tym gumy oporowe lub maszyny dostępne na siłowni. Pamiętamy też o ćwiczeniach wykonywanych jednonóż! 
4. prawidłowa technika ćwiczeń 
5. nadwyżka kaloryczna, która zapewni “odżywienie” mięśni po treningu i umożliwi ich nadbudowę. Nadwyżka powinna wynosić około 10% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, średnio jest to dodatkowe 200-400 kcal w ciągu dnia. 
6. regeneracja- trening siłowy  tej partii mięśniowej powinien być wykonywany z odstępem czasowych poświęconym na regenerację. Przy tym punkcie warto też wspomnieć o jakościowym śnie (7-9h).
7. obciążenie treningowe- mięśnie pośladkowe dobrze reagują na mniejszy ciężar i większą ilość powtórzeń jak i średni i hipertroficzny  ciężar. Ciężar powinien być dostosowany do ilości treningów w tygodniu ale też do  umiejętności i stażu osoby ćwiczącej.
8. progresowanie- jest fundamentem budowania mięśni pośladkowych! Warto z tygodnia na tydzień dodawać ciężar, liczbę powtórzeń czy serii. Pamiętamy o zmienianiu ćwiczeń , dodawaniu nowych bodźców. Tym samym zestawem ćwiczeń bez modyfikacji na dłuższa mętę nic nie zdziałasz, po prostu w pewnym momencie zatrzymasz się w miejscu. 

Bibliografia:

1. Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, tom I, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2004.
2. Contreras B., Cordoza G., “Trening mięśni pośladkowych. Jak zbudować siłę, poprawić sylwetkę i osiągnąć sportowe cele.” Galaktyka, Łódź 2019.
3. „Bądź sprawny jak lampart”, Starrett Kelly, Glen Cordoza, 2015
4. Biblia treningu siłowego. Masa mięśniowa, idealna sylwetka, skuteczne ćwiczenia i programy treningów w kulturystyce i fitness, Andrzejewski G., Vital, Białystok 2021.
5.  Jak ćwiczyć prawidłowo? Ćwiczenia  dla kobiet na siłowni i sali., Przybylska A., Łódź 2011